Os 22 Melhores Alimentos Para Nossa Qualidade de Vida

1. Abacates (Avocados) são a grande fonte do saudável ácido oleico (gordura monoinsaturada, que é também encontrado no azeite de oliva), que auxilia o decréscimo da inflamação.¹ Abacates têm também mostrado serem eficazes no combate de quase todos os aspectos da síndrome metabólica (nt.: conjunto de doenças que, associadas, levam ao aumento do risco de problemas cardiovasculares. São obesidade – principal, o aumento da cintura abdominal, pressão alta, alterações do colesterol, triglicérides e glicemia), o fator de risco de demência e a maioria das outras doenças crônicas. Além de fornecer gorduras saudáveis, os abacates também agregam quase 20 nutrientes essenciais, incluindo o potássio, que auxilia no equilíbrio da taxa entre ele e o sódio que é de importância vital.
2. Gordura de coco orgânico (Organic coconut oil). Além de ser excelente para sua tireoide e seu metabolismo, seus ácidos graxos de cadeia média (medium chain fatty acids /MCTs) são uma fonte de corpos de cetona, que atuam como uma fonte alternativa de combustível cerebral que pode ajudar a prevenir a atrofia cerebral associada à demência. Os MCTs também oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo aumentar o metabolismo do nosso corpo e combater os agentes patogênicos.
3. Manteiga de animal que pasta e Ghee/Ghi (butter and ghee). Em torno de 20% da gordura da manteiga consiste de ácidos graxos de cadeia pequena e média, que são usados imediatamente para uma energia rápida e assim não contribuem para os níveis de gordura no nosso sangue. Portanto, uma porção   significativa da manteiga que consumimos é usada imediatamente como fonte de energia, similar ao carboidrato. O ghee que têm um ponto de cura mais alto do que a manteiga, é uma gordura saudável particularmente bem adequada para cozinhar. Também tem maior prazo de vida útil.
4. Ovos orgânicos de galinhas que pastam (eggs). Muitos dos alimentos mais saudáveis são ricos em colesterol e gorduras saturadas, e os ovos não são uma exceção. O colesterol é necessário para a regulação das vias proteicas envolvidas na sinalização celular e outros processos das células. É particularmente importante para nosso cérebro que contém em torno de 25% do colesterol no nosso corpo. É vital para a formação de sinapses, i.e., as conexões entre os nossos neurônios, que permitem que pensemos, aprendamos novas coisas e formemos memórias. Para um lanche simples, ver esta receita saudável com ovos: deviled egg recipe.
5. Salmão capturado na natureza e outros peixes oleosos. Embora a maioria dos peixes sofra desvantagens relacionadas ao envenenamento ambiental, o salmão capturado na natureza e outros peixes gordos menores, como as sardinhas e as anchovas, ainda estão dignos de nota por seus benefícios em termos de saúde à luz de seu baixo risco de contaminação. Este salmão ainda selvagem e outros peixes têm alta quantidade em gorduras ômega-3, necessárias para otimizar a saúde do cérebro (e coração). Pesquisa ²  também sugere comer peixes oleosos uma ou duas vezes por semana para incrementarmos o nosso tempo de vida. Evitar salmão de criatório (farmed salmon), já que eles foram identificados como um dos alimentos mais tóxicos no mundo (nt.: ver o vídeo – https://www.youtube.com/watch?v=TVLVFA_FvxA e ver também – https://nossofuturoroubado.com.br/jornalista-alemao-acusa-organizacao-wwf-de-pactuar-com-a-industria/). Dicas sobre como cozinhar filés de salmão (nt.: selvagem) ver: salmon cooking guide.
6. Nozes cruas orgânicas como macadâmia (macadamia) e pecã : Nozes de macadâmia têm altas taxas de gordura e as mais baixas de proteína e carboidrato, do que qualquer outra noz e em torno de 60% desta gordura é do ácido oleico, gordura monoinsaturada. Este é o nível detectado em olivas que são bem conhecidas por seus benefícios à saúde. Uma única porção de nozes de macadâmia também fornece 58% do que precisamos em manganês e 23% do valor diário recomendado de tiamina. A noz pecã está próxima, em segundo, em relação à macadâmia em termos de escala em gordura e proteína e ela também contém o anti-inflamatório magnésio, o ácido oleico saudável para o coração, antioxidantes fenólicos e o manganês estimulador imunológico.

1.Beterrabas, crua ou fermentada. Pesquisa mostra que as beterrabas apresentam poderosos benefícios para a saúde, graças seu alto conteúdo em nitrato. Nosso corpo transforma os nitratos em óxido nítrico, que melhora a oxigenação e o fluxo sanguíneo além de ter um impacto benéfico sobre os sistemas circulatório e imunológico. Pesquisa ³ mostra que um suco de beterraba crua (beet juice) pode baixar a pressão arterial em uma média de quatro a cinco pontos em apenas algumas horas. Uma vez que 36% de cada beterraba é açúcares simples, se tivermos diabetes ou formos resistente à insulina, beterrabas fermentadas, também conhecidas como este fermentado de origem eslava chamado ‘kvass‘ (beet kvass), pode ser a opção preferível, já que a fermentação reduz significativamente o conteúdo de açúcar. Assim, este processo se torna uma grande e saudável fonte de probióticos.

2.Rúcula, um vegetal parente da família das Brássicas (nt.: a mesma da couve, repolho, brócolis e outras), contém flavonoides conhecidos por auxiliarem a melhorar a função dos vasos sanguíneos, incrementarem o fluxo sanguíneo, baixarem a pressão arterial e aplacarem inflamações. Ela tem propriedades de limpeza para neutralizar os efeitos de envenenamento dos metais pesados no sistema, particularmente no fígado,⁴ e auxilia a eliminar agrotóxicos e mesmo herbicidas (nt.: do tipo do Roundup, ou Mata Mato, da Monsanto) de nosso corpo. Com uma pegada picante, ligeiramente apimentada, a rúcula é um complemento saboroso para acompanhar qualquer tipo de refeição. Para uma refeição crua e simples, conferir esta receita de salada de toranja com rúcula e abacate (grapefruit arugula salad with avocado recipe).

3.Germinados, microgreens (nt.: segunda fase do broto quando precisa de sol e solo. Poderíamos denominá-los micro-vegetais) e brotos (Sprouts, microgreens and baby greens). Colhendo as verduras antes que eles alcancem a maturidade, resulta num alimento vegetal denso em nutrientes que permite que se coma menos em termos de volume. Uma maneira simples de drasticamente melhorarmos nossa nutrição é simplesmente mudar da alface adulta por germinados e/ou microgreens em nossa salada — ou nos burgers, sanduíches ou tacos. De acordo com pesquisa do U.S. Department of Agriculture/USDA (nt.: equivalente ao Ministério da Agricultura no Brasil) ⁵ na qual 25 diferente microgreens foram avaliados, todos mostraram ter maiores densidades nutricionais do que suas contrapartes plenamente desenvolvidas e usadas como alimento, incluindo 10 vezes maiores quantidades de compostos antioxidantes valiosos. Como foi observado na pesquisa italiana, de 2015, “Microgreens: Novel, Fresh and Functional Food to Explore All the Value of Biodiversity“, ⁶ mesmo poucas gramas de microgreens por dia pode “satisfazer inteiramente” a dose diária recomendada de vitaminas C, E e K, baseada nas recomendações emitidas pela European Food Safety Authority/EFSA (nt.: Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar). A vitamina K (Vitamin K), tanto a K1 como a K2, são particularmente importantes para a saúde em geral como para a saúde cardiovascular.

1. Kefir com leite de vaca criada no pasto (kefir). Este produto cultivado no leite é fácil ter em casa e de preferência que seja em leite de vaca criada solta. Ele é rico em probióticos. Também contém fibras, outra importante fonte de nutrição para as bactérias saudáveis em nosso intestino .
2. Vegetais fermentados (Fermented vegetables). Uma das melhores e mais baratas maneiras para otimizarmos nosso microbioma intestinal, é eliminarmos os açúcares, mais ainda o refinado, e comermos alimentos que foram fermentados na forma tradicional. O Kefir é um destes alimentos e os vegetais fermentados são os outros. Neste aspecto temos uma grande variedade de escolhas, já que podemos facilmente fermentar quaisquer tipos de vegetais que quisermos. Usando uma cultura de partida especial com bactérias que produzam vitamina K2 poderemos também tornar nossos vegetais fermentados em uma grande fonte desta vitamina. Se nos apetecermos o repolho (cabbage), consultar esta receita simples de ‘chucrute’ (sauerkraut recipe).
3. Caldo com osso orgânico (bone broth). Este caldo é muito provavelmente uma das refeições mais antigas que se tenha registro, indo até a Idade da Pedra. E também seja um dos mais curadores. Não só é muito facilmente digerível como também contém componentes que otimizam profundamente o sistema imunológico e que são os blocos fundamentais de reconstrução tanto para o tratamento de intestino permeável como para as doenças auto-imunes. Isso inclui, mas não está limitado aos minerais bio-disponíveis, colágeno, silício, componentes dos ossos e da medula óssea, glucosamina e sulfato de condroitina, como os aminoácidos condicionalmente essenciais, prolina, glicina e glutamina. No entanto, se escolhermos este caldo devemos ter certeza absoluta que é de animal criado organicamente, porque caldo de ossos feito com animal tratado quimicamente (nonorganic bone broth) pode ser até mesmo pior do que junk food. Este caldo é melhor ser feito de maneira caseira e se partindo do zero, usando ossos de animais criados naturalmente. Podemos encontrar receita deste caldo aqui: bone broth recipe here.
4. Psillium orgânico (Psyllium) é uma fibra dietética que auxilia a nutrir as bactérias saudáveis em nossos intestinos, reduz a inflamação intestinal e pode trazer algum alívio da síndrome do intestino irritável. A quantidade diária recomendada desta fibra está entre 20 e 30 gramas, mas eu acredito que em torno de 50 gramas por 1.000 calorias consumida, é o ideal.

1. Cúrcuma (Turmeric), com o apelido de “spice of life” (nt.: especiaria da vida), tem uma longa história de uso medicinal pela medicina aiurvédica e a medicina tradicional chinesa. Seu composto bioativo, a curcumina, tem sido utilizado para auxiliar a manter o sistema digestivo saudável, modular cerca de 700 genes, controlar positivamente mais do que 160 vias fisiológicas diferentes, melhorar a ordenança das membranas celulares e interagir diretamente com moléculas inflamatórias para auxiliar a diminuir a inflamação. Pesquisa também mostra que ela tem potente atividade anticâncer. Pronto para esta novidade saborosa? Tentemos esta receita de um pão tipo turco, temperado com cúrcuma (cauliflower flatbread recipe).
2. Gengibre (Ginger) é também bem conhecido por suas qualidades medicinais. O Annals of the New York Academy of Sciences recentemente publicou uma revisão científica ⁷ mostrando que o gengibre pode proteger uma ampla gama de doenças crônicas, em parte devido aos seus efeitos benéficos sobre o estresse oxidativo e sobre as inflamações. Como a cúrcuma, o gengibre também foi observado ter atividade anticancerígena, levando à “apoptose mediada pela mitocôndria” (a morte celular programada), decrescendo o tamanho dos tumores da próstata sem perturbar os tecidos normais. ⁸ Para um bebido gostosa e curadora dos intestinos, tentar esta receita livre de laticínios: coconut and ginger kefir recipe.

1. Alho  ⁹ —  o odor único emitido pelos vegetais da família das Alliaceae quando cortados, vem dos compostos sulfurosos como a alicina que tem muitos efeitos promotores de saúde. Estudos têm demonstrado que o alho (garlic) pode inibir uma vasta gama de doenças ao reduzir a inflamação, estimular a função imune e melhorar a saúde cardiovascular. Mostra que também combate, pelo menos, 14 diferentes tipos de células cancerosas, incluindo cerebrais, pulmonares, mamárias, células dos aparelhos gástrico e pancreático. Alho negro tanto brotado como fermentado são duas variações que se pode tentar também. Ambos têm demonstrado fornecer benefícios adicionais de saúde com relação ao alho fresco e comum. Para saber mais, ver no link acima.
2. Cebola (Onions) também tem uma riqueza de propriedades benéficas; são anti-alérgicas, anti-histamínicas, anti-inflamatórias e antioxidantes, todas envolvidas nela. Polifenóis são compostos vegetais reconhecidos por serem preventivos de doenças, com propriedades antioxidantes e anti-envelhecimento e as cebolas têm particularmente alta concentração delas. As cebolas são especialmente ricas em polifenóis do tipo flavonoides chamados quercetinas, um poderoso antioxidante com propriedades anti-histamínica e anti-inflamatória que podem auxiliar na luta contra doenças crônicas como alergias, doenças do coração e câncer.¹⁰
3. Cogumelos.  Além de serem ricos em proteínas, fibras, vitaminas B e C, cálcio e minerais, os cogumelos (mushrooms) são excelentes fontes de antioxidantes, incluindo antioxidantes que são únicos a eles como a ergotioneína, reconhecida como “antioxidante mestre”. Um estudo publicado no periódico Nature ¹¹ discutiu  a importância da ergotioneína, que parece ter um papel bem específico na proteção de nosso DNA dos danos da oxidativos. Alguns dos mais potentes agentes imunossupressores também são encontrados nos cogumelos que é uma das razões porque eles são tão benéficos tanto para prevenção como para o tratamento do câncer. Os polissacarídeos de cadeias longas, particularmente as moléculas de alfa e beta-glucano são primariamente responsáveis pelos efeitos benéficos dos cogumelos sobre o sistema imunológico. Nos estudos de intervenção da nutrição humana, ^12,13,14 em cogumelos shiitake secos (shiitake mushrooms) foram detectados efeitos benéficos e moduladores sobre a função do sistema imunológico. Para um prato complementar que estimule o sistema imunológico, tentar esta receita fácil de fogo lento: garlic mushroom recipe.

1. Carne vacum de animal de pastoreio (Grass fed beef). Comparada à carne convencional de animais criados em operações de alimentação em confinamentos, a carne de animal criado no pasto tende a ter significativamente melhores taxas de ômega-6 a ômega-3, maiores concentrações de ácido linoleico conjugado (nt.: em inglês – conjugated linoleic acid/CLA) e antioxidantes além de menor risco de estar contaminada com bactéria resistente a antibióticos. Quando comprarmos carne, estarmos seguros de verificar (nt.: no caso dos EUA) o selo da certificação da American Grassfed Association (nt.: Associação Americana de Criação no Pasto), será essencial. Até o  presente, este é a única logomarca capaz de garantir que a carne vem de animais que tenham sido alimentados 100% com pasto, que nunca foram confinados em um piquete, que nunca receberam antibióticos ou hormônios e que foram criados em uma propriedade nos EUA (i.e., a carne não é importada).

1. Brócolis (e outros vegetais da família das Brássicas). O brócolis (Broccoli)  ganhou este lugar entre estes alimentos protetores, graças aos compostos vegetais como sulforafano, glucorafanina, compostos fenólicos e  diindolilmetano (DIM). Estudos têm mostrado que o sulforafano gera apoptose (morte celular programada) em células de câncer do colo ¹⁵, próstata ¹⁶, mama ¹⁷  e de pulmão induzido pelo tabaco ¹⁸ . Três porções de brócolis por semana pode reduzir o risco de câncer de próstata em mais de 60% ¹⁹. Também é um anti-inflamatório ²⁰  e encoraja a produção de enzimas capazes de reduzirem espécies reativas de oxigênio em até 73%. ²¹     Glucorafanina também influencia o processo da carcinogênese e da mutagênese,^22,23 enquanto os compostos fenólicos têm a potente habilidade para eliminarem os danos dos radicais livres e amainarem inflamações.^24,25,26 O DIM também multiplica os benefícios potenciais, incluindo estimular o nosso sistema imunológico e auxiliar a prevenir ou tratar o câncer.^27,28 Para realmente otimizarmos estes benefícios, estejamos seguros de comer vegetais da família das Brássicas com um pouco de semente orgânica de mostarda em pó (mustard seed powder). Se não gostarmos de vegetais como o brócolis, possamos ter em mente de que muitos, se não a maioria, dos membros desta família vegetal têm compostos similares e os mesmos benefícios sobre  saúde.
2. Alho poró (Leeks), um vegetal da família dos Alliaceae muito próximos tanto do alho como da cebola, tem muito a oferecer no sentido de uma boa saúde. Como o alho, muitos dos seus efeitos terapêuticos vêm dos compostos do grupo do enxofre, como a alicina.  O alho poró também contém kaempferol, um flavonol/flavonoide natural da mesma forma presente no brócolis, na couve manteiga e no repolho, que numa pesquisa ²⁹ conectou à diminuição do risco de câncer.
3. Cominho negro (black cumin), também conhecido como semente negra (Nigella sativa), tem pelo menos 20 ações farmacológicas diferentes, incluindo propriedades antibacterianas naturais, antioxidantes, além de propriedades protetoras dos rins e do sistema gástrico. Alguns também o chamam de “semente da benção” porque fornece proteção tanto contra às doenças do coração como ao câncer. ³⁰