https://www.theepochtimes.com/health/ultra-processed-foods-are-making-you-depressed-5779656
09 fev 2025
[NOTA DO WEBSITE: Há uma insistente demonstração da ciência de que se continuar consumindo os ultraprocessados ou junk food é uma estupidez e um crime contra nossas crianças. As corporações da Big Food sabem de seus efeitos maléficos, pelo menos, oficialmente, desde 1999. E nós, sabemos disso? Se não, informem-se!].
Pesquisas associaram alimentos ultraprocessados a problemas de saúde mental, levando cientistas a sugerir estratégias para desencorajar seu consumo.
Quando você pega um maço de cigarro, o aviso é claro: fumar causa câncer de pulmão e outros problemas de saúde. Pegue uma garrafa de álcool e você encontrará rótulos alertando sobre seus danos. No entanto, nos supermercados, nós — e nossos filhos — podemos pegar alimentos ultraprocessados (UPFs/ultraprocessed foods) sem um único aviso sobre suas potenciais consequências para a saúde.
Uma revisão sistemática abrangente de 2024 no BMJ/British Medical Journal vinculou os UPFs a uma miríade de condições crônicas que poderiam justificar um rótulo de advertência. Um dos perigos negligenciados de seu consumo é seu impacto na saúde mental.
Os UPFs estão ligados à depressão e à ansiedade por meio de efeitos como aumento da inflamação e interrupção do microbioma. Reduzir seu consumo pode ser difícil devido aos seus efeitos na química cerebral, mas adotar estratégias práticas pode ser o primeiro passo para melhorar a saúde mental (nt.: nunca esquecer de ler e se apropriar da matéria do NYT sobre esse tema dramático, conhecido das corporações da Big Food desde 1999).
O que são UPFs?
Sua bisavó reconheceria o que você está comendo como comida? Pode ser plantado ou tem uma origem natural? Se a resposta for não, é provável que você esteja consumindo uma versão altamente processada de algo que antes deveria ser destinado a nos nutrir e abastecer.
UPFs, conforme definido pela classificação Nova, incluem itens como lanches embalados, refrigerantes, macarrão instantâneo e refeições prontas. Esses produtos são feitos de extratos alimentares quimicamente alterados e aditivos projetados para melhorar o sabor, a textura e a vida útil.
“Se você não consegue pronunciar os ingredientes no rótulo ou não tem um produto na despensa, provavelmente ele é ultraprocessado”, disse Theresa Gentile, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, ao Epoch Times.
Lidando com ansiedade e depressão
Uma meta-análise de 2022 encontrou uma ligação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e a saúde mental. Aqueles com sua maior ingestão tiveram uma probabilidade 53% maior de apresentar sintomas de depressão e ansiedade. Quando examinados separadamente, os riscos ainda eram altos: 44% maiores para depressão e 48% maiores para ansiedade.
Pesquisas mostram que o maior consumo de adoçantes artificiais, como o aspartame, e intensificadores de sabor, como o glutamato monossódico (MSG) — ambos comuns em UPFs — interrompem os neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, incluindo serotonina, dopamina e norepinefrina (aumenta o estado de alerta e o foco).
Vários caminhos podem explicar a conexão com a depressão e a ansiedade, incluindo aumento da inflamação e alterações no microbioma intestinal causadas pelos UPFs.
A alta ingestão deles pode perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais, uma condição conhecida como disbiose intestinal. Esse desequilíbrio afeta negativamente o eixo intestino-cérebro, reduzindo a produção de neurotransmissores como a serotonina, que são essenciais para a regulação do humor, disse Gentile. A serotonina ajuda a estabilizar as emoções e promove sentimentos de bem-estar e felicidade. Baixos níveis de serotonina são frequentemente associados a transtornos de humor, como depressão e ansiedade.
Os UPFs também contêm nutrientes não essenciais que mal se assemelham a qualquer tipo de alimento, disse Lena Beal, nutricionista registrada, ao The Epoch Times.
Eles tendem a substituir opções mais saudáveis como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes nas dietas. Isso leva a uma menor ingestão de compostos benéficos como polifenóis, fibras e ômega-3, que podem contribuir para doenças crônicas como ansiedade e depressão por meio de processos inflamatórios.
Eles também são ricos em sódio, gorduras trans (nt.: segundo consta, entre nós, esse termo foi suprimido e agora estaria sendo colocado genericamente como ‘gordura vegetal’), açúcar e amidos refinados, todos os quais podem aumentar a inflamação e interferir na produção de serotonina.
Marcadores chamados citocinas são liberados durante períodos de inflamação. Altos níveis de citocinas prejudicam áreas do cérebro envolvidas no humor e na regulação emocional. A inflamação crônica também afeta o sistema de resposta ao estresse do cérebro, aumentando a produção de cortisol, um hormônio do estresse. Níveis elevados de cortisol podem piorar a ansiedade e a sensação de estar sobrecarregado, contribuindo ainda mais para distúrbios de humor.
Vício em jogo
São cheios de aditivos que aumentam o sabor e a aparência, tornando-os difíceis de resistir e potencialmente viciantes (nt.: afirmamos a leitura do artigo supra citado do NYT). Alguns desses aditivos interferem em áreas do cérebro envolvidas no vício, como a amígdala e o hipocampo, explicou Gentile.
Esses alimentos são projetados para serem hiperpalatáveis, fazendo com que alimentos integrais pareçam menos excitantes. Reduzir gradualmente açúcares adicionados, sal e sabores artificiais ajudará suas papilas gustativas a se ajustarem aos sabores naturais de alimentos integrais, ela acrescentou.
Como reduzir o consumo
Os autores da revisão do BMJ pediram mais pesquisas urgentes e o desenvolvimento de estratégias de saúde pública, incluindo políticas lideradas pelo governo e diretrizes dietéticas atualizadas, para reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e melhorar a saúde humana. Enquanto isso, o autor de um editorial publicado no Archives of Disease in Childhood concluiu que os rótulos de UPFs devem apresentar advertências de saúde sobre os ingredientes, com fortes recomendações para priorizar alimentos integrais não processados para uma melhor saúde.
Enquanto isso, há passos a serem tomados para retomar o controle. Gentile sugere o seguinte para limitar sua ingestão:
- Transição gradual: Comece substituindo uma refeição ou lanche processado por dia por uma alternativa de comida integral. Adicionar opções saudáveis em vez de eliminar os favoritos pode fazer com que a mudança pareça mais administrável e menos restritiva.
- Cozinhe mais refeições em casa: Use receitas simples para controlar os ingredientes e evitar aditivos. Prepare refeições a granel e congele porções para reduzir a dependência de alimentos embalados. Métodos de preparação rápida, como jantares em assadeiras, panelas de cozimento lento ou panelas instantâneas, podem economizar tempo.
- Substitua lanches UPF por alternativas integrais: frutas frescas, iogurte com mel, mix de cereais caseiro, nozes, sementes, pipoca de panela caseira com temperos e biscoitos integrais com homus são menos processados. Mantenha essas opções facilmente acessíveis para conter os desejos por lanches ultraprocessados.
- Coma ocasionalmente: aproveite seus UPFs favoritos de vez em quando, mas equilibre-os com uma dieta composta principalmente de alimentos integrais.
- Obtenha suporte: envolva a família ou amigos no planejamento e preparo das refeições. Tornar isso uma experiência compartilhada pode ajudar a mantê-lo motivado.
- Encare a comida e a culinária como uma aventura: explore novos ingredientes, métodos de cozimento ou culinárias para manter as refeições interessantes e frescas.
Além disso, concentre-se em adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta. Coma muitas frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3, como salmão (nt.: desde que não seja de criatório por serem estes alimentos com soja e transgênica, além de alterarem as gorduras naturais dos salmões). Vegetais de folhas verde-escuras, em particular, protegem o cérebro. Nozes, sementes e lentilhas também são alimentos que estimulam o cérebro e apoiam a saúde mental, acrescentou Beal.
“Lembre-se, pequenas mudanças se somam”, disse Gentile. “Não se trata de eliminar todos os UPF, mas de fazer melhorias consistentes. É uma jornada, não uma solução rápida.”
Tradução livre, parcial, de Luiz Jacques Saldanha, fevereiro de 2025
