(Chelsea Conrad/The Washington Post; iStock)
https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/12/16/immune-system-aging-strong-boost/
Netana Markovitz, MD, é médica residente em clínica médica no Beth Israel Deaconess Medical Center/Harvard Medical School, em Boston.
16 de dezembro de 2024
[NOTA DO WEBSITE: Nestes tempos em que estamos sendo tão bombardeados pelos chamados alimentos ultraprocessados, esta matéria nos dá alguns parâmetros básicos que podem nos auxiliar assim que vamos envelhecendo].
Não existe pílula mágica ou suplemento. Mas várias intervenções de estilo de vida são apoiadas por pesquisas convincentes.
Percebi que estou ficando mais resfriado conforme envelheço. O que posso fazer para dar um reforço ao meu sistema imunológico?
Assim como o resto do seu corpo, seu sistema imunológico também envelhece. Isso contribui para maiores taxas de doenças, como infecções respiratórias. Cientistas não encontraram dados fortes para apoiar qualquer pílula ou suplemento para prevenir isso — ou dar ao nosso sistema imunológico um “impulso”.
Mas eles conduziram muitas pesquisas sobre como podemos manter nossos sistemas imunológicos saudáveis à medida que envelhecemos. Muito disso requer voltar ao básico: manter-se atualizado sobre vacinas, fazer exercícios regularmente e dormir bem, comer de forma saudável e reduzir o estresse.
Você também pode se surpreender ao saber sobre outra intervenção de estilo de vida: conexão social. O isolamento social e a solidão podem prejudicar seu sistema imunológico, e a conexão social pode realmente ter benefícios. Por exemplo, um grande estudo com mais de 450.000 participantes no Reino Unido e na Finlândia descobriu que a solidão estava associada a um risco maior de infecção grave que requer hospitalização.
Há muitas teorias sobre o porquê disso acontecer. Em parte, pode ser porque a solidão pode aumentar nosso sistema nervoso simpático, que é responsável por nossa resposta de “lutar ou fugir”. Isso pode influenciar nossa expressão genética para expressar preferencialmente mais genes inflamatórios ruins e diminuir a expressão de proteínas que combatem infecções.
Não há uma prescrição ou dosagem precisa para quanta conexão social é suficiente. Mas sabemos que muitos idosos vivem sozinhos, e permanecer engajado com os outros é importante, assim como é para outros aspectos do bem-estar além da imunidade.
À medida que olhamos para um novo ano, muitas pessoas se concentram em melhorar sua dieta e regimes de exercícios. Mas é importante também pensar em maneiras de promover mais conexões. Considere fazer uma aula, participar de um clube do livro, ser voluntário ou entrar em contato com um velho amigo.
Aqui estão algumas outras maneiras de cuidar do seu sistema imunológico à medida que você envelhece.
Coma alimentos que sejam bons para o microbioma
Comer uma dieta repleta de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis como azeite de oliva, enquanto minimiza a carne vermelha, pode ajudar a reduzir a inflamação e preservar um microbioma intestinal saudável, o que por sua vez pode ajudar o sistema imunológico. Da mesma forma, comer uma dieta rica em alimentos ultraprocessados tem sido associado à desregulação do sistema imunológico, embora a razão exata não esteja clara.
Há muito interesse na interação entre o microbioma intestinal e o envelhecimento do sistema imunológico. Há até pesquisas sobre se intervenções direcionadas à microbiota intestinal — como a exposição a microbiomas “mais jovens” — podem ajudar o sistema imunológico. Essas intervenções ainda estão longe do horário nobre. E é importante lembrar que isso não significa necessariamente que você deve começar a tomar suplementos probióticos: as evidências que apoiam intervenções como probióticos para ajudar seu sistema imunológico são inconsistentes.
Tenha cuidado com suplementos em geral. Embora certas vitaminas sejam importantes para um sistema imunológico saudável, ainda não se sabe se suplementar além dos níveis normais é útil — e a suplementação excessiva pode até ser prejudicial. Dito isso, pode ser particularmente desafiador para adultos mais velhos obter quantidades adequadas de micronutrientes apenas com a dieta, então certos suplementos, como vitamina D e B12, podem ser recomendados após consultar seu médico.
Encontre maneiras alegres de se exercitar
O exercício estimula o sistema imunológico, reduz a “imunossenescência” — que é o envelhecimento do sistema imunológico — e pode até mesmo aumentar a resposta do corpo às vacinas, que diminui à medida que envelhecemos. De fato, um estudo mostrou que maiores taxas de atividade física foram associadas a uma menor chance de pneumonia adquirida na comunidade em mulheres.
E se exercitar antes de envelhecer também pode ajudar: estudos mostraram que se exercitar durante a vida adulta foi associado à melhora da função imunológica à medida que as pessoas envelhecem.
No geral, a linha do partido é que exercícios regulares e moderados — especialmente aeróbicos — são bons para o bom funcionamento do sistema imunológico na maioria das pessoas, embora mais pesquisas sejam necessárias para entender melhor os mecanismos, bem como os tipos ideais de exercícios ou a duração necessária dos exercícios.
Sabemos algumas coisas. Qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 150 minutos de exercício moderado por semana, como caminhada rápida, ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, como corrida, bem como pelo menos dois dias de treinamento de força por semana.
Mas isso pode parecer muito difícil se você está apenas começando. Em geral, o mais importante é a consistência, então tente priorizar exercícios que lhe trazem alegria e aos quais você se manterá fiel, seja cardio, como fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias, ou treinamento de resistência, como participar de uma aula de levantamento de peso.
Priorize uma boa noite de sono
Sabemos que a privação do sono diminui a capacidade do corpo de combater infecções. Adultos mais velhos são ainda mais suscetíveis aos efeitos da falta de sono, e pessoas mais velhas que não dormem o suficiente tendem a ter uma resposta imunológica embotada em comparação com pessoas mais jovens.
Adultos mais velhos também são mais propensos a apresentar distúrbios do sono no início do estudo, seja por micção noturna ou até mesmo insônia.
Tente dormir de sete a oito horas por noite, o que pode ser mais fácil dizer do que fazer. Existem certas estratégias que podem ajudar, como redefinir seu relógio biológico para ficar acordado um pouco mais tarde para evitar aqueles irritantes despertares no meio da noite, e cochilos estratégicos, como limitar seu cochilo a uma hora. Se você perceber que está acordando muito à noite, converse com seu médico para obter ajuda e descartar condições como apneia do sono.
Tradução livre, parcial, de Luiz Jacques Saldanha, janeiro de 2025
