Uma cebola por dia pode manter o médico longe?

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January 11, 2021

Resumo da história

O valor nutritivo das cebolas é provavelmente a razão pela qual este vegetal saboroso é repleto de benefícios para a saúde; é carregado com cálcio, potássio, vitamina C e magnésio;
A cebola é uma das fontes mais ricas de flavonóides, um grupo de polifenóis que desempenha um papel importante na redução do risco de diabetes, câncer e doenças cardiovasculares;
As cebolas são uma fonte de inulina, fibra solúvel em água, um importante prebiótico que suporta as bactérias intestinais benéficas e demonstrou a capacidade de promover a perda de peso e reduzir as células de gordura do fígado;
A quercetina é outro composto encontrado nas cebolas e está ligado à inibição das células de gordura, modulação do sistema imunológico e redução da pressão arterial;
Escolha suas cebolas secas e firmes e deixe a raiz intacta para reduzir o rasgo durante a casca.

Uma pesquisa de 2019 com 2.000 pessoas nos Estados Unidos considerou o milho como o novo vegetal favorito, com um índice de aprovação de 91%. ^{1 A} cebola não ficou muito atrás com um índice de aprovação de 87%, ficando entre os cinco vegetais favoritos. A pesquisa descobriu que alguns dos vegetais menos favoritos incluíam espargos, cogumelos e beringela.

Muitos especialistas acreditam que as primeiras cebolas apareceram na Ásia Central. A maioria concorda que o vegetal é cultivado há quase 5.000 anos e pode ser uma das primeiras safras cultivadas, pois são fáceis de cultivar e transportar e têm uma longa vida útil. ²

Plínio, o Velho, catalogou como os romanos usavam cebolas em Pompéia antes de serem mortos pelo vulcão. Seus documentos mostraram que os poderes curativos das cebolas incluíam a capacidade de induzir o sono, curar dores de dente e feridas na boca e resolver problemas de visão. Outros documentaram seu uso no tratamento de dores de cabeça e doenças cardíacas. ³

Na Idade Média, a cebola era usada para ajudar a aliviar dores de cabeça, queda de cabelo e ajudar no pagamento do aluguel. Os primeiros peregrinos os trouxeram no Mayflower para a América para cultivar, onde se tornaram um dos primeiros produtos a serem comercializados na Nova Inglaterra.

As cebolas são um membro da família allium, que também inclui alho , alho-poró, chalota e cebolinha. ⁴ Cerca de 50.000 hectares produzem 3 milhões de toneladas de cebolas a cada ano nos EUA. ⁵ Os principais estados produtores são Califórnia, Oregon Oriental, Idaho e Washington.

Outros países que produzem um grande número de cebolas incluem Turquia, Paquistão, China e Índia. De acordo com a Live Science, a pessoa média nos Estados Unidos come 10 quilos de cebola por ano.

Base do valor nutritivo dos benefícios da cebola para a saúde

É provável que os muitos benefícios à saúde derivados de comer cebolas venham do valor nutritivo do vegetal. Uma cebola pequena tem apenas 28 calorias, 6,5 gramas (g) de carboidratos e 1,1 g de fibra total. Ele também contém: ⁶

Cálcio, 16,1 miligramas (mg)
Magnésio, 7 mg
Potássio, 102 mg
Vitamina C, 5,18 mg
Colina, 4,27 mg

As cebolas também são surpreendentemente ricas em polifenóis benéficos .⁷ Este grupo de compostos vegetais desempenha um papel importante na prevenção e redução de diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Em uma comparação da capacidade de polifenol e antioxidante entre as cebolas vermelhas e amarelas, os pesquisadores descobriram que as camadas externas das cebolas tinham o maior número de polifenóis e flavonóides totais.

As camadas externas de ambos os tipos de cebola também apresentaram a maior atividade antioxidante. No entanto, de maneira geral, a cebola roxa apresentou melhor atividade antioxidante, com maior número de polifenóis e flavonóides totais que se associaram à atividade antioxidante. As cebolas têm mais de 25 variedades de flavonóides que ajudam a prevenir danos celulares que contribuem para doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.

Além do conteúdo de cálcio promover ossos fortes, a cebola também pode aliviar o estresse oxidativo que por sua vez diminui a perda óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose. ⁸ As cebolas também são boas fontes de vitaminas A e K, que, além da vitamina C, ajudam a proteger a pele dos raios ultravioleta. A vitamina C também ajuda o corpo a produzir colágeno, um suporte estrutural para a pele e o cabelo.

Composto Prebiótico tem múltiplos benefícios

Os prebióticos são fibras indigeríveis que ajudam a nutrir as bactérias benéficas em seu corpo. Por sua vez, essas bactérias ajudam na digestão e na absorção dos alimentos, além de desempenharem um papel significativo no funcionamento do sistema imunológico. Um desses prebióticos é a inulina, uma forma solúvel em água de fibra alimentar encontrada nas cebolas. ⁹

A inulina é encontrada em milhares de espécies de plantas, mas a maioria dos especialistas concorda que a raiz de chicória é a fonte mais rica, com até 20 g de inulina por 100 g de peso. Alcachofras de Jerusalém, alho, aspargos e cebola crua também são fontes significativas, com alcachofras de Jerusalém medindo até 19 g e cebola crua medindo de 5 a 9 g. ¹⁰

Seu intestino se desenvolve com quantidades adequadas de fibras, pois ajuda a melhorar a saúde digestiva e alivia a constipação. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram inulina tinham movimentos intestinais com melhor consistência das fezes, ¹¹ e outro estudo de quatro semanas mostrou que adultos mais velhos experimentaram uma digestão melhor com menos constipação. ¹²

Além de alimentar as bactérias benéficas no microbioma intestinal, a inulina também demonstra a capacidade de promover a perda de peso e reduzir as células de gordura do fígado em pessoas pré-diabéticas. ¹³

Como a inulina é incolor, tem sabor neutro e é altamente solúvel, os fabricantes estão adicionando-a aos produtos alimentícios para ajudar a aumentar o teor de fibra dos alimentos processados. ¹⁴ Em uma revisão dos estudos de inulina publicados no US Pharmacist, os dados mostraram que a inulina também tem um efeito na absorção de minerais e um efeito potencial nos níveis de lipídios. ¹⁵

Vários estudos mostraram que ajuda a melhorar a absorção de cálcio, o que é altamente benéfico para a cebola, pois também é uma fonte rica em cálcio. No geral, os dados sobre o efeito sobre os lipídios foram misturados, pois a maioria dos estudos teve um pequeno número de participantes. No entanto, pesquisas anteriores mostraram que a fibra solúvel reduz os níveis de lipídios. ¹⁶

Em um estudo com mulheres que tinham diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que aquelas que usavam insulina tinham melhor controle glicêmico. ¹⁷ Parece também que alimentos ricos em flavonóides, como cebola, podem ajudar a inibir o crescimento de H. pylori, um tipo de bactéria responsável pela maioria das úlceras. ¹⁸

Vegetais Allium Ligados à Prevenção do Câncer

Os vegetais Allium são populares em diferentes pratos em todo o mundo e alguns estudos epidemiológicos encontraram uma associação entre as pessoas que comem grandes quantidades de vegetais Allium e um risco reduzido de câncer, especialmente no trato gastrointestinal. ¹⁹

A maioria desses estudos veio de pesquisas mecanicistas, ou estudos que são “projetados para compreender um processo biológico ou comportamental, a fisiopatologia de uma doença ou o mecanismo de ação de uma intervenção”. ²⁰

Alguns deles foram ensaios clínicos avaliando o mecanismo de compostos de enxofre em vegetais allium na bioativação de carcinogênicos e atividades antimicrobianas. Em uma revisão da literatura, os pesquisadores descobriram: ²¹ “Os vegetais Allium e seus componentes têm efeitos em cada estágio da carcinogênese e afetam muitos processos biológicos que modificam o risco de câncer.”

No início de 2019, um estudo publicado no Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology revelou os resultados de uma análise de 833 pacientes com câncer colorretal que foram comparados com um número igual de controles saudáveis. ²² Dados demográficos e dietéticos foram coletados por meio de entrevistas.

Após a análise, os pesquisadores descobriram que os adultos que comeram grandes quantidades de vegetais allium tiveram um risco 79% menor de câncer colorretal. O Dr. Zhi Li, do Primeiro Hospital da China Medical University, foi o autor sênior, que comentou os resultados dizendo: ²³

“É importante notar que em nossa pesquisa, parece haver uma tendência: quanto maior a quantidade de vegetais allium, melhor a proteção. Em geral, os presentes achados lançam luz sobre a prevenção primária do câncer colorretal por meio de intervenções no estilo de vida, que merece mais explorações aprofundadas.”

Angela Lemond, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, concorda que os alimentos ricos em antioxidantes e que são “uma das fontes mais ricas de flavonóides na dieta” ²⁴ são importantes para uma boa saúde: ²⁵

“Alimentos que são ricos em antioxidantes e aminoácidos permitem que seu corpo funcione perfeitamente. Os antioxidantes ajudam a prevenir danos e câncer. Os aminoácidos são o bloco de construção básico para as proteínas, e as proteínas são usadas em praticamente todas as funções vitais do corpo.”

Quercetina ligada à pressão arterial e função imunológica

A quercetina é outro composto encontrado nas cebolas que está relacionado a um grande número de benefícios à saúde. Este único flavonóide antioxidante é encontrado em altas concentrações nas cebolas. Os pesquisadores descobriram que algumas cebolas armazenam quercetina nas camadas externas e outras têm maior concentração nas camadas internas. ²⁶

Cebola vermelha e cebola chartreuse têm os níveis mais elevados nas camadas externas, enquanto os níveis mais elevados de quercetina foram detectados na camada interna da cebola amarela. Neste estudo, os dados mostraram que as cebolas amarelas tinham mais quercetina total do que as vermelhas, e as cebolas chartreuse tinham o nível geral mais alto.

As cebolas mais comuns são vermelhas, amarelas e brancas, enquanto chartreuse é um genótipo genético relativamente raro. ²⁷ Existem duas classes principais de flavonóides na cebola – as antocianinas, responsáveis pela cor da cebola vermelha, e a quercetina, que é responsável pelas cascas amarela e marrom de outras variedades. ²⁸

Em uma revisão da literatura, os pesquisadores avaliaram a atividade anti-obesidade das cebolas e seu efeito nas comorbidades relacionadas. ^{29 A} análise revelou estudos que demonstraram que o “extrato de casca de cebola rico em quercetina” pode inibir a geração de células de gordura em laboratório e em um modelo animal.

Além disso, eles descobriram que o extrato bruto pode reduzir o açúcar no sangue em um modelo animal após 24 horas e tem potencial para a regeneração das células beta pancreáticas. Os benefícios se estendiam a pacientes com sobrepeso e obesos com hipertensão que usavam concentrações de quercetina extraídas da casca da cebola.

Neste estudo, um grupo de participantes tomou três cápsulas por dia e, embora não tenha havido diferença nas medidas de pressão arterial no grupo total, a pressão arterial foi significativamente reduzida no subgrupo de participantes que tinha pressão alta.

Como já escrevi, a quercetina em combinação com a vitamina C tem um efeito poderoso no sistema imunológico e, especificamente, na prevenção do COVID-19. Uma vez que 1 xícara de cebola picada fornece 13,11% da quantidade diária recomendada de vitamina C, ^30 ,³¹ cebolas são um acréscimo saudável à sua ingestão nutricional diária. ³² Os benefícios para o seu sistema imunológico são extensos e incluem: ³³

“A quercetina é conhecida por sua atividade antioxidante na eliminação de radicais e propriedades antialérgicas caracterizadas pela estimulação do sistema imunológico, atividade antiviral, inibição da liberação de histamina, diminuição de citocinas pró-inflamatórias, criação de leucotrienos e suprime a produção de interleucina IL-4.

Pode melhorar o equilíbrio Th1 / Th2 e restringir a formação de anticorpos IgE específicos para o antígeno. Também é eficaz na inibição de enzimas como lipoxigenase, eosinófilos e peroxidase e na supressão de mediadores inflamatórios ”.

Como escolher, descascar e armazenar suas cebolas

Esteja você colhendo em seu próprio jardim ou cebolas de supermercado, use aquelas que estão secas e firmes. Embora tenham uma vida útil longa, ao chegar ao fim a polpa começa a ficar macia e úmida. ³⁴ A cebola deve ter pouco ou nenhum aroma antes de você começar a cortá-la.

Ao descascar a cebola, retire a menor quantidade de casca da camada externa. Como acontece com muitos outros vegetais, as camadas externas estão repletas de antioxidantes, que são mais bem usados em sua refeição e não no lixo ou na pilha de composto.

As propriedades químicas das cebolas que as tornam saborosas são as mesmas que provocam suas lágrimas enquanto você descasca e pica. Esses são compostos de enxofre que a planta usa na guerra química contra predadores. Quando você corta uma cebola, ela produz um gás à base de enxofre. Isso reage com suas lágrimas e forma a irritação familiar desencadeada por um substrato de ácido sulfênico. ³⁵

Para reduzir o efeito, tente ficar mais longe para que o gás seja liberado e se disperse antes de atingir seu rosto. Você também pode tentar cortar cebolas na frente de um ventilador que sopra o gás para longe de você. Experimente refrigerar as cebolas por 30 minutos e deixar as raízes intactas enquanto corta e descasca. De acordo com a National Onion Association, as raízes apresentam a maior concentração de enxofre. ³⁶

As cebolas devem ser armazenadas em local fresco, seco e bem ventilado. Em vez de um saco plástico, considere embrulhar cada um em uma toalha de papel antes de colocá-lo na geladeira. Quanto mais doce for a cebola, maior será o teor de água, o que significa que as cebolas doces têm uma vida útil mais curta do que outros tipos de cebola.

Se aprender sobre os benefícios de comer cebolas para a saúde o inspirou a incluí-los em seu planejamento de refeição, então você vai querer verificar o Guia da National Onion Association para ajudar a escolher os diferentes tipos de cebola, seus sabores e como são mais bem preparados . ³⁷ Você também encontrará esta e outras informações de saúde sobre cebolas em “Onion Power!”

Fontes and Referências

Tradução livre, parcial, de Luiz Jacques Saldanha, janeiro de 2021.