Federica Amati com seu marido, o modelo Paul SculforBEN RIGGOTT/CONTOUR POR GETTY IMAGES, ROMAS FOORD
Federica Amati
09 jan 2025
[NOTA DO WEBSITE: Uma ampla orientação de como escolher nossos alimentos e cuidarmos para não cairmos nas esparrelas das corporações da Big Food com ingredientes enganosos e prejudiciais à nossa saúde. Mesmo que trate de produtos da Inglaterra, muitos deles temos entre nós e podemos ter mais atenção através das dicas que a nutricionista nos dá].
Todos já sabemos que uma alta ingestão de alimentos ultraprocessados (UPFs/ultraprocessed foods) é ruim para a saúde. Pesquisas os conectaram a um risco aumentado de obesidade, colesterol alto, síndrome metabólica e doença cardíaca. Também foi associado ao aumento do câncer colorretal em pessoas mais jovens, de acordo com uma nova pesquisa da Cancer Research UK. No entanto, não é tão simples quanto tudo ou nada.
Nutricionistas e epidemiologistas usam o que é conhecido como classificação Nova para agrupar alimentos de 1 a 4: 1 a 3 abrangendo alimentos que são ingredientes culinários não processados ou minimamente processados, como manteiga; o grupo 4 é composto por alimentos que são fabricados industrialmente e feitos quase inteiramente de compostos extraídos de alimentos e usando produtos químicos sintetizados em laboratórios, com aditivos cosméticos artificiais como parte de sua lista de ingredientes.
No entanto, embora o sistema Nova tenha feito um ótimo trabalho em nos fazer pensar sobre o quanto nossos alimentos são processados, ele não foi projetado para nos contar sobre os diferentes efeitos desses alimentos na saúde e como fazer melhores escolhas alimentares. Veja o feijão cozido, por exemplo, que é classificado no grupo 4 do Nova. Nenhum profissional de nutrição diria: “Não coma feijão cozido”, porque para muitas pessoas eles são os únicos feijões que comem e são ricos em fibras. O mesmo vale para o Weetabix. Tecnicamente, é um UPF, mas não contém uma série de aditivos e também é rico em fibras — um nutriente do qual a maioria de nós não come nem perto do suficiente.
Não é só que os UPFs são ruins, diz Amati; é o que eles estão substituindo em nossa dieta que é a preocupação.
Também precisamos considerar a quantidade que estamos comendo. Altas ingestões estão ligadas a uma saúde pior, mas ingestões mais baixas — geralmente 15 por cento da nossa ingestão de calorias — não estão. Alarmantemente, no Reino Unido, mais de 65% da nossa ingestão de calorias é de UPFs. Mas se você for para a Itália, de onde eu sou, é 14%. É isso que precisamos almejar, e é factível.
Não é só que eles sejam ruins; é o que eles estão substituindo em nossa dieta que é a preocupação. Quanto mais deles comemos, menos estamos comendo as coisas que apoiam a saúde, ou seja, alimentos integrais à base de plantas. Sabemos que uma dieta baixa em grãos integrais é um fator importante em doenças relacionadas à dieta. Na verdade, esse tipo de dieta mata muito mais pessoas do que uma dieta rica em gorduras trans. É o fato de não estarmos comendo alimentos integrais o suficiente que está causando problemas de saúde.
Então, quando se trata de cortá-los, meu conselho é que você não precisa ter medo de comer nenhum desses alimentos, ou negar a si mesmo uma guloseima. Eu adoro um croissant ocasional de uma padaria muito boa, mas eu não comeria um produzido em massa de um supermercado. Com qualquer UPF, apenas não procure aqueles que são ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas e pobres em fibras, bem como aqueles que contêm uma longa lista de aditivos industriais, como emulsificantes, adoçantes e agentes de volume que você pode considerar não comer todos os dias. Aprenda também a identificar alimentos que são comercializados como saudáveis, mas são cheios de aditivos.
Minha lista de compras.
Sim à pipoca e ao Weetabix; não aos bolos de arroz.
As regras de Federica Amati:
Pão
Muitos pães “saudáveis” são pobres em fibras e contêm aditivos para mantê-los macios e frescos. Procure pães com mais de 6g de fibras por 100g e evite qualquer coisa com mais de 5g de açúcar por 100g. Pães de centeio, pumpernickel, linhaça, espelta e trigo sarraceno são ricos em fibras e contêm uma variedade de grãos integrais, polifenóis (micronutrientes) e gorduras “boas” que dão suporte à saúde.
O que eu compro
• Pão de fermento natural Bertinet Bakery Seven Seeds & Grains (£ 2,25 por 500 g; Waitrose) • Pão de centeio orgânico Biona (a partir de £ 2,69 por 500 g ; biona.co.uk )
O que eu evito
• Marks & Spencer soft granary farmhouse (£ 1,70 por 800 g)
• M&S pão integral com fatias de centeio (£ 1,85 por 400 g)
• Black Sheep Craft Bakery white tiger bloomer (£ 1,95 por 800 g)
• Hovis Best of Both pão branco e integral (£ 1,35 por 800 g)
Macarrão
Macarrão branco de cozimento rápido tem pouco valor nutricional. Macarrão de trigo duro ou espelta, feito usando métodos tradicionais, é muito mais rico em proteína. Muitas massas frescas recheadas de supermercado, como ravioli, têm alto teor de sal e contêm emulsificantes. A maioria das refeições prontas à base de macarrão também contém conservantes, bem como altas quantidades de açúcar e sal.
O que eu compro
• Rigatoni de espelta Northern Pasta Co (£ 4,95 por 450 g; northernpasta.co.uk )
• Rigatoni La Molisana (£ 2,09 por 500 g; delicatezza.co.uk )
• Rigatoni de alta proteína Plants by Deliciously Ella (£ 2,50 por 215 g; Ocado )
O que eu evito
• Penne Napolina (£ 1,50 por 500g)
• Fusilli de cozimento rápido Tesco (75p por 500g)
• Ravioli de pesto Dell Ugo pollo (£ 4 por 250g)
• Lasanha de carne congelada Waitrose (£ 5,85 por 700g)
Biscoitos
Qualquer biscoito com uma longa vida útil deve ser ocasional. Eles conterão uma longa lista de emulsificantes, gorduras não saudáveis e outros produtos químicos. Bolos de aveia são ricos em fibras, vitaminas e minerais como manganês, ferro e vitaminas B. Escolha-os em vez de bolos de arroz, especialmente as versões com sabor. Bolos de arroz podem ser comercializados como baixos em calorias e gordura, mas não têm nenhum benefício nutricional.
O que eu compro
• Digestivos integrais da Doves Farm (£ 1,50; Waitrose )
• Bolos de aveia ásperos da Nairn (£ 1,30; Tesco )
O que eu evito
• Snack A Jacks, bolinhos de arroz para compartilhar com caramelo (£ 2,25)
• Biscoitos amanteigados (na maioria dos supermercados)
Sorvete
Até mesmo muitas marcas gourmet são cheias de emulsificantes e açúcar. Sobremesas congeladas tendem a conter grandes quantidades de aditivos, então verifique as listas de ingredientes. Agora você pode comprar sorvetes ricos em proteínas e com calorias reduzidas, mas não se deixe enganar — essa não é a melhor maneira de obter proteínas de alta qualidade em sua dieta e as listas de ingredientes dessas opções costumam ser piores.
O que eu compro
• Gelato Remeo pistacchio Siciliano (£ 6 por 462ml; Waitrose )
• Sorvete de baunilha orgânico Waitrose Duchy (£ 3,50 por 480ml; Waitrose )
O que eu evito
• Sorvete Halo Top Gooey Brownie (£ 5,50 por 460 ml)
• Hackney Gelato pistache (£ 4 por 420 ml)
• Pralinês e creme Häagen-Daz (£ 5,40 por 460 ml)
Lanches
Chips de lentilha e homus são UPFs puros. Eles são feitos com uma variedade de ingredientes industriais, assim como canudos vegetais. Se você for comprar um lanche, escolha um rico em fibras, como pipoca levemente salgada, grão-de-bico torrado ou algas marinhas finas, que são ricos em iodo e vitamina B12. Se você quiser salgadinhos, escolha aqueles que ainda lembram um vegetal fatiado e são fritos em azeite de oliva extravirgem.
O que eu compro
• Pipoca sem açúcar
• Batatas fritas extra virgens San Nicasio (£ 3,25 por 150g; Waitrose )
• Grão-de-bico torrado crocante The Happy Snack Company (£ 2,90 por 4 pacotes; Sainsbury’s )
O que eu evito
• Popchips Barbeque (£ 2,25)
• Chips de lentilha Eat Real (£ 2,10)
• Palitos de vegetais com sabor de queijo Kiddylicious (£ 2,80 por 4 pacotes)
Cereais matinais
Coma variedades com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras ocasionalmente. Você quer o menor número possível de ingredientes e, idealmente, menos de 5g por 100g de açúcar. A contagem de fibras deve ser acima de 6g por 100g. Cereais combinam melhor com frutas frescas, nozes e iogurte. O mesmo vale para muesli e granola, pois a maioria das variedades tem alto teor de açúcar.
O que eu compro
• Aveia preta norueguesa cortada em aço Den Sorte Havre (£ 4,95 por 500 g; Ocado )
• Weetabix (£ 3,30 por 24; Tesco )
• Shreddies (£ 4 por 630 g; Waitrose )
O que eu evito
• Quaker Oat So Simple golden syrup porridge pot (£ 1,35 por 57g)
• Kellogg’s Bran Flakes (£ 3 por 750g)
• Kellogg’s Special K (£ 3,30 por 440g)
Carne e peixe
Mais de uma porção de bacon por semana aumentará seu risco de câncer. Se você ama presunto, compre-o fatiado de um presunto inteiro cozido no açougue — é o processamento e os conservantes que causam problemas de saúde. A maioria dos produtos de carne de porco de supermercado, incluindo salsichas, são recheados com enchimentos. O salmão defumado é rico em sal e conservantes em potencial. Cavala e sardinha, frescas ou enlatadas, são melhores (nt.: mesmo que a nutricionista não cite, talvez porque, infelizmente, desconheça, não compre nada enlatado. Temos várias matérias no site que mostram que os enlatados têm uma película interna que pode ser policarbonato=bisfenol A, ou epóxi=também tem bisfenol A).
O que eu compro
• Presunto italiano Natoora cotto (£ 6,30 por 80g; Ocado )
• Filés de cavala em água mineral (a maioria dos supermercados)
• Sardinhas enlatadas em azeite (a maioria dos supermercados)
O que eu evito
• Presunto assado com mel curado Waitrose British Wiltshire (£ 3,65 por 4 fatias)
• Salame italiano Milano Sainsbury’s (£ 1 por 10 fatias)
• Salsichas Jolly Hog Proper Porkers (£ 4,20 por seis)
Doces
Eu como alguns quadradinhos de chocolate amargo na maioria dos dias. Chocolate amargo minimamente processado que tem pelo menos 70 por cento de cacau pode ajudar na sua saúde. O chocolate é feito de grãos de cacau fermentados que são ricos em polifenóis. Muitas barras de muesli e barras de proteína “fitness” são comercializadas como um deleite saudável, mas são cheias de açúcares, aditivos artificiais e emulsificantes.
O que eu compro
• Amêndoas de chocolate amargo salgadas Forest Feast (£ 3,75 por 120g; Waitrose )
• Chocolate amargo Fjak Tumaco Colombia (£ 8,95; cocoarunners.com )
• Barra de biscoito de caju Nakd ( £ 1,05 por 35g )
O que eu evito
• Barra Clif (£ 2,39 por 68g)
• Barras de chocolate amargo com nozes Kind Protein (£ 3,70 por 3 x 42g)
• Barras Nature Valley (a partir de £ 1,75 por 5 x 42g)
Queijo
Escolha um bloco tradicional em vez de um produto parecido com queijo. O queijo que é feito tradicionalmente e deixado para amadurecer é rico em nutrientes como cálcio, iodo e potássio. Queijo de supermercado é bom, mas evite versões com baixo teor de gordura — elas são altamente processadas para remover a gordura e tendem a ter aditivos, emulsificantes e amidos para compensar a falta de gordura. Pule as pastas de queijo pelo mesmo motivo.
O que eu compro
• Parmigiano reggiano M&S (£ 3 por 175 g; Ocado )
• Cheddar maduro Cathedral City (£ 2,99 por 350 g; Tesco )
• Gorgonzola piccante Asda Exceptional (£ 2,70 por 150 g; Asda )
O que eu evito
• Queijo macio Philadelphia Garlic & Herbs (£ 2,30 por 165g)
• Triângulos de queijo The Laughing Cow (£ 2,10 por 133g)
Leites e iogurtes
Iogurtes saborizados contêm uma mistura de estabilizadores, emulsificantes, açúcar e aromatizantes. Escolha iogurtes integrais sem sabor e kefir para cepas probióticas vivas que apoiam a saúde intestinal. Se você bebe leite vegetal por razões éticas, escolha aveia ou soja (nt.: mesmo que a nutricionista não tenha destacado, a soja na imensa maioria é transgênica e contém o hormônio estrogênico isoflavona e pode gerar problemas seríssimos nos homens de todas as idades. No Brasil temos o leite de castanha do Pará e de caju, além de ser orgânico), mas não há um grande benefício para a saúde em deixar de lado os laticínios. Adultos não precisam de leite, mas um pouco no seu chá está bom.
O que eu compro
• Bebida de kefir Biotiful (£ 2,75 por 500 ml; Waitrose )
• Iogurte natural de kefir orgânico Yeo Valley (£ 2,10 por 350 g; Waitrose )
• Iogurte natural orgânico estilo grego Rachel’s (£ 2,10 por 450 g; Waitrose )
O que eu evito
• Iogurtes orgânicos Luscious Fruits da Rachel (£ 3 por 4 x 110g)
• Iogurte de chocolate com baunilha Muller Corner (90p por 124g)
• Leite de arroz orgânico Tilda (£ 2,20 por 1l)Como comer de forma mais saudável
Concentre-se em ter mais alimentos integrais como sua principal fonte de energia. Se você puder colocar mais nozes e sementes, grãos integrais, legumes, gorduras saudáveis e frutas frescas em seu prato todos os dias, você melhorará drasticamente sua saúde, mesmo com o UPF estranho aparecendo. Veja como fazer isso.
Melhore seu café da manhã
O café da manhã contribui com cerca de 20 por cento da nossa ingestão diária de energia. Então, se você quer melhorar sua dieta no geral, começar com o café da manhã é uma boa aposta.
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O que evitar
Mingaus de cozimento rápido e iogurte adoçados com açúcar de redes de fast-food, croissants ou outros doces UPF, cereais açucarados, barras de proteína ou cereais e shakes substitutos de refeição.
O que comer
Aveia (nt.: infelizmente a maioria das aveias no mercado tem resíduos do agrotóxico, o herbicida, glifosato/roundup já que no final do ciclo, o agronegócio aplica o veneno para que todas as plantas estejam mortas ao mesmo tempo, facilitando a colheita mecanizada) em flocos grandes ou cortada em aço com sementes mistas, nozes e frutas vermelhas congeladas. Weetabix com kefir, sementes e frutas picadas. Ovos com vegetais, feijões e pão integral.
Coma mais fibras
A maioria das pessoas no Reino Unido não come nem perto de fibras suficientes. As diretrizes dizem que devemos ingerir 30 g por dia. Mas, em média, consumimos apenas cerca de 20 g, que é aproximadamente o que recomendamos para uma criança de quatro anos. Até bem recentemente, a fibra (ou integral, como costuma também ser chamada) era um nutriente negligenciado. Sabíamos que ela ajudava a manter seus intestinos regulares, mas era só isso. O que sabemos agora é que a fibra alimentar alimenta nosso microbioma intestinal — em vez de apenas passar, nossos micróbios podem quebrar a fibra. E, ao fazer isso, eles produzem um coquetel complexo de produtos químicos como ácidos graxos de cadeia curta, enzimas, vitaminas, neurotransmissores e aminoácidos, que apoiam nossa saúde de centenas de maneiras. Uma dieta rica em fibras está associada a menor colesterol no sangue e risco de doença cardíaca, melhor controle do açúcar no sangue e saúde óssea, melhor saúde mental e muito mais. Aumentar sua ingestão de fibras em apenas 5 g por dia pode melhorar a função do seu sistema imunológico e reduzir a pressão alta — o maior fator de risco para doenças cardiovasculares.
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O que evitar
A maioria dos UPFs tem pouca ou nenhuma fibra, e os poucos que pontuam bem para fibra tendem a ter muito açúcar adicionado. Cuidado com certas marcas que comercializam versões “ricas em fibras”, mas geralmente são cheias de aromas artificiais e carecem de valor nutricional real.
O que comer
Quaisquer plantas, especialmente leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais.
Reduza a proteína animal
O adulto médio do Reino Unido come quase o dobro de proteína do que precisa, e menos de 1% da população do Reino Unido tem deficiência de proteína. Alguém que tem uma alta ingestão de proteína vegetal tem mais probabilidade de ter melhores resultados de saúde do que alguém que come muita carne. Carnes vermelhas e processadas também estão associadas a um risco aumentado de câncer, particularmente câncer colorretal, e diabetes tipo 2. Se as bactérias intestinais tiverem carne vermelha para quebrar em vez de fibras, elas podem produzir compostos que aumentam a inflamação, aumentando assim o risco de câncer. As empresas de alimentos e suplementos gastaram uma fortuna absoluta nos dizendo que precisamos ter proteína extra, e isso funcionou incrivelmente bem. Então agora você tem lanches de proteína ultraprocessados, cereais matinais, biscoitos, barras, sorvetes… a lista continua. Mas quase nenhum de nós precisa de proteína extra. O segredo é se concentrar em aumentar sua ingestão de plantas e alimentos integrais de boa qualidade, que contêm proteína junto com muitas fibras e fitonutrientes. Dessa forma, a proteína cuidará de si mesma.
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O que evitar
Carnes vermelhas ou processadas, especialmente produtos do tamanho de lanches, suplementos de proteína e barras com proteína adicionada. Você não deve comer bacon mais do que uma vez a cada dez dias.
O que comer
Peixes e frutos do mar oleosos, kefir, ovos, feijões, legumes, nozes, sementes, tofu, quinoa e soja.
Troque seus lanches
Os lanches contribuem com um quarto da nossa ingestão calórica diária no Reino Unido, então se você mudar suas escolhas de lanches para um punhado de nozes mistas, um pedaço de fruta fresca e chocolate amargo, ou vegetais e homus, você estará abordando um quarto da sua ingestão e usando-o para se encher com os cinco benéficos por dia. Comece com nozes. As pessoas geralmente as evitam porque contêm muita gordura, mas pesquisas mostram que o consumo de nozes está relacionado a um risco reduzido de doenças relacionadas à idade. Acredita-se também que o consumo de nozes diminui a probabilidade de doenças cardíacas. Como as nozes contêm fibras, elas também alimentam seu microbioma intestinal. E por causa de seu conteúdo de fibras e proteínas, elas podem mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo, contribuindo naturalmente para a liberação de sinais de saciedade como GLP-1 (o peptídeo ativo em semaglutidas como Ozempic). Até pipoca é OK porque é rica em fibras, desde que você escolha opções sem açúcar.
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O que evitar
Snacks ultraprocessados e barras de “proteína”, iogurtes adoçados, biscoitos ou bolos. Fique longe de salgadinhos muito processados que são carregados com aditivos artificiais e excesso de sal.
O que comer
Nozes e sementes, frutas frescas inteiras, feijões ou grão-de-bico torrados, iogurte natural com cerejas congeladas, pipoca, chocolate amargo. Kettle Chips e tipos semelhantes são a melhor opção crocante, pois são feitos apenas com batatas, sal marinho e óleos.
Diversifique sua dieta
Espécies individuais de bactérias intestinais preferem diferentes tipos de fibras, então comer uma grande variedade de plantas significa que você manterá mais espécies felizes. Da mesma forma, as plantas produzem produtos químicos de defesa chamados fitonutrientes, que incluem uma classe chamada polifenóis. Eles também têm poderes prebióticos — eles alimentam seu microbioma intestinal. Existem milhares de tipos de fitonutrientes bioativos e eles estão presentes em quantidades particularmente altas em frutas e vegetais coloridos. Ao comer o arco-íris, seu microbioma intestinal obterá um coquetel delicioso e variado desses compostos, bem como todos os micronutrientes de que você precisa.
O que evitar
A mesma refeição dia após dia, com o mesmo tomate, alface, pepino ou talo de aipo. Ou apenas brócolis com seu jantar todas as noites.
O que comer
Compre frutas vermelhas, sementes e feijões misturados em vez de um tipo. Sirva uma variedade de vegetais diferentes todos os dias.
Nem todas as gorduras são ruins para você
Tradicionalmente, qualquer pessoa tentando se manter saudável tentaria limitar sua ingestão de gordura; daí o boom em produtos “baixo teor de gordura” e “sem gordura”, que tendem a ser mais processados. Conforme a ciência avançou, descobrimos que nem todas as gorduras são iguais. Gorduras saturadas ou trans estão ligadas a resultados de saúde mais precários, como doenças cardíacas. Mas outros tipos, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, estão associadas a bons resultados de saúde. É por isso que abacates, nozes e azeite de oliva, que são ricos em gordura, são defendidos como adições cruciais a uma dieta bem equilibrada. Da mesma forma, ômega-3 são ácidos graxos essenciais. Seu corpo precisa deles, mas não pode produzi-los sozinho, então você tem que obtê-los por meio de sua dieta por meio de peixes gordurosos, vegetais marinhos e algumas nozes e sementes.
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O que evitar
Gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, como aquelas em carnes processadas e alimentos fritos. Evite cozinhar com óleo de coco e sebo, que são ricos em gorduras saturadas.
O que comer
Cozinhe com óleo de girassol, canola/colza, azeite de oliva virgem e extra virgem. Coma nozes, abacates, peixes oleosos como salmão, cavala ou sardinha, e sementes de linhaça, nozes e chia ricas em ômega-3 também.
Por que alguns UPFs são tão ruins
Densidade calórica e taxa de alimentação
Existem várias maneiras pelas quais os UPFs são considerados ruins para nós. Primeiro, eles nos fazem consumir mais calorias do que alimentos integrais. Isso foi demonstrado por pesquisadores dos EUA em 2019, quando um grupo de pessoas foi convidado a passar duas semanas consumindo apenas UPFs e, em seguida, duas semanas consumindo apenas alimentos integrais. As refeições foram combinadas em calorias, densidade energética, nutrientes, açúcar, sódio e fibras, mas ao seguir uma dieta UPF, os participantes comeram cerca de 500 calorias a mais por dia e ganharam cerca de 1 kg sem perceber, enquanto na dieta não processada eles perderam uma média de cerca de 1 kg e comeram menos calorias, embora ainda se sentissem satisfeitos. Seguindo a dieta UPF, os marcadores de saúde aumentaram para inflamação e colesterol após apenas duas semanas. Um estudo semelhante no Japão descobriu que os participantes comeram mais de 800 calorias adicionais em uma dieta UPF e ganharam 1,1 kg em apenas uma semana. Isso pode ocorrer porque a matriz alimentar dos UPFs é diferente daquela dos alimentos não processados, tornando-os macios, mais fáceis de mastigar e, portanto, mais rápidos de comer.
Excesso de gordura, sal e açúcar
UPFs geralmente são ricos em sal, gordura saturada e açúcar. Alguns, como carnes processadas e bebidas açucaradas, foram associados ao aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Muitos UPFs são produzidos para serem irresistíveis de comer — carregados com sal, açúcar e gordura para torná-los “hiperpalatáveis”. Isso pode estimular a compulsão alimentar e, alguns dizem, comportamentos semelhantes ao vício e falta de controle de impulso.
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Emulsionantes e aditivos artificiais
A próxima camada de preocupação com UPFs vem dos aditivos cosméticos e artificiais, incluindo conservantes, emulsificantes, adoçantes, corantes e sabores, que são adicionados para fazê-los parecer, cheirar e ser deliciosos. Embora sejam considerados individualmente seguros para comer, não está claro quanto impacto esses aditivos têm quando dezenas deles são consumidos todos os dias durante anos.
No entanto, já há evidências que ligam emulsificantes encontrados em UPFs com o agravamento dos sintomas intestinais em pessoas com condições inflamatórias, com cientistas agora acreditando que os emulsificantes interferem na integridade da barreira intestinal. Da mesma forma, pesquisas descobriram que cortar o consumo de UPF pode reduzir significativamente a inflamação e os sintomas para pessoas com síndrome do intestino irritável. Esse efeito pró-inflamatório está levando cientistas a investigar o papel dos UPFs no aumento de casos de câncer colorretal precoce, especialmente em países como o Reino Unido e os EUA, onde o consumo de UPF é alto.
Os quatro emulsificantes mais comuns escondidos em seus alimentos
A maioria dos UPFs contém emulsificantes. Os mais comuns são lecitina, encontrada em 23,4 por cento de todos os produtos; mono e diglicerídeos de ácidos graxos (14,5 por cento); difosfatos (11,6 por cento); e goma xantana (8 por cento).
Emulsionantes nocivos
Carboximetilcelulose (CMC) Estudos indicam que a CMC pode perturbar a microbiota intestinal, reduzir a diversidade microbiana e promover a inflamação intestinal, contribuindo potencialmente para doenças inflamatórias crônicas e síndrome metabólica.
Polissorbato 80 Este emulsificante pode causar translocação bacteriana através do epitélio intestinal, levando à inflamação e problemas metabólicos.
Carrageninas Associadas ao aumento dos riscos de câncer de mama e de próstata, as carrageninas demonstraram afetar negativamente a microbiota intestinal.
Mono e diglicerídeos de ácidos graxos associados a maiores riscos de câncer, especialmente de mama e de próstata.
Emulsionantes com menos evidências de danos
Lecitina Embora possa afetar a microbiota intestinal, a lecitina é geralmente considerada menos prejudicial em comparação com emulsificantes sintéticos como CMC e polissorbato. Alguns estudos sugerem que ela pode não ter efeitos adversos significativos na saúde intestinal.
Emulsificantes naturais (por exemplo, lecitina de soja). Eles são frequentemente percebidos como alternativas mais seguras, embora ainda possam afetar a microbiota intestinal dependendo das respostas individuais.
Goma guar e goma acácia Elas têm benefícios potenciais para a saúde — ajudando a diminuir o colesterol — então alguns fabricantes de alimentos estão mudando para elas para ajudar a melhorar seus alimentos.
Federica Amati é nutricionista chefe na Zoe, a empresa de ciência e nutrição, e líder de tópicos de nutrição na Faculdade de Medicina do Imperial College London. Ela também é chefe de ciência da nutrição na empresa de concierge médico WellFounded Health. Seu novo curso de nutrição no Imperial College será lançado em abril (execed-online.imperial.ac.uk/nutrition-for-health)
Tradução livre, parcial, de Luiz Jacques Saldanha, janeiro de 2025
