(Chelsea Conrad/The Washington Post; iStock).
https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/09/23/healthy-breakfast-ideas-feel-full
Trisha Pasricha, MD, é uma médica e jornalista que escreve a coluna Ask a Doctor. Ela é instrutora de medicina na Harvard Medical School.
23 de setembro de 2024
[NOTA DO WEBSITE: Quando se observa essa matéria, fica claro como, indiretamente, são excluídos os alimentos ultraprocessados e valorizados os alimentos mais próximos possível do que vem direto da origem. Um texto simples que muito poderá nos auxiliar do que comprar para nos alimentarmos, a partir do desjejum].
Criar o hábito de consumir alimentos como grãos integrais e ovos pode ter um impacto positivo na sua saúde.
Quero começar a comer alimentos mais saudáveis no café da manhã. O que vai me manter satisfeito? Quais alimentos de café da manhã são os mais saudáveis?
O que comemos no café da manhã pode ter um impacto descomunal em nossa saúde. Isso porque as pessoas tendem a criar um hábito em torno do café da manhã, enquanto variam outras refeições com mais frequência. Muitos pacientes na minha clínica de gastroenterologia relatam comer o mesmo café da manhã quase todos os dias durante anos.
Para mim, o café da manhã ideal deve fazer três coisas:
- Tenha um índice glicêmico baixo. Quanto mais fibras e proteínas houver na sua refeição, mais lenta e estável será a liberação de insulina, levando a um índice glicêmico mais baixo. Cafés da manhã com índice glicêmico mais baixo podem aumentar as pontuações de memória e atenção mais tarde no dia. Mas alimentos com alto índice glicêmico estão associados a vários resultados ruins para a saúde, incluindo diabetes e câncer.
- Mantenha-se satisfeito por várias horas. Visar pelo menos 15 gramas de proteína por refeição pode ajudar.
- Não aumente seu risco de câncer ou outros resultados ruins de saúde. Isso significa evitar farinha branca refinada e carnes processadas.
Tente fazer algumas trocas simples: aveia em flocos durante a noite em iogurte grego natural com frutas frescas é uma escolha melhor do que uma tigela de cereal e uma xícara de suco de fruta. Ou experimente um sanduíche de café da manhã com espinafre baby, mussarela ralada na hora e ovos mexidos em um muffin inglês de trigo integral — em vez de salsicha e queijo americano em um bagel simples.
Veja aqui o que mais você precisa ter em mente para criar um melhor hábito de café da manhã.
- Pães
Experimente isto: Pães integrais frescos
Não isso: Pães brancos estáveis na prateleira
Grãos integrais são saudáveis para o coração e ajudam a reduzir o risco de câncer colorretal. Em parte por causa de seu maior teor de fibras, eles tendem a ter um índice glicêmico menor do que seus equivalentes mais refinados, como a farinha branca refinada. Qualquer coisa feita de farinha branca refinada não tem a maioria dos componentes saudáveis e ricos em fibras da planta do trigo.
Pães integrais frescos feitos pela sua padaria ou mercearia local são uma escolha melhor do que os tipos estáveis em prateleira e pré-embalados, que tendem a conter aditivos. Em caso de dúvida, verifique a lista de ingredientes. O ideal é que ela não contenha ingredientes que você não tenha em casa.
2. Cereais
Experimente isto: aveia em flocos ou cortada em flocos
Não isso: aveia instantânea ou cereais açucarados
Aveia em flocos ou cortada em flocos é um grão integral, mas nem todos os produtos de aveia são criados iguais: aveia instantânea, por exemplo, é mais processada e tende a ter um índice glicêmico mais alto.
Um dos cafés da manhã mais populares nos Estados Unidos também é um dos piores: uma tigela de cereal. Estou falando dos cereais matinais açucarados refinados que você compra em uma caixa no supermercado. Embora esses cereais atinjam o ponto de felicidade de crocância e sabor , eles falham em quase todos os outros aspectos. Mesmo que o conteúdo de fibras esteja no limite superior, os “açúcares adicionados” geralmente disparam, resultando em um alto índice glicêmico.
3. Frutas
Experimente isto: Smoothies e frutas frescas
Não isso: Sucos de frutas
Um smoothie vencedor conterá uma mistura de proteína (como iogurte grego), uma porção de fruta (como uma banana pequena ou meia xícara de frutas vermelhas) e um vegetal batido (como couve ou espinafre) para fibras. Outras adições, como sementes de chia e manteigas de nozes, podem oferecer um reforço nutricional. Mas esteja atento ao possível excesso de açúcares. Acho que é fácil exagerar nas frutas, aumentando rapidamente o índice glicêmico, e muitos também economizam nas fibras, das quais nunca temos o suficiente.
As frutas em si, com moderação (objetive quatro porções por dia) são ótimas para a saúde, devido aos seus micronutrientes, antioxidantes e fibras. Embora o suco de fruta pareça uma extensão natural disso, sem a fruta inteira, incluindo casca e polpa, você realmente perde muitos desses benefícios e obtém um pico rápido de glicose que estressa seu pâncreas. Pense desta forma: você provavelmente não comeria três maçãs seguidas, mas poderia facilmente beber a quantidade equivalente de açúcar em uma porção de suco de maçã.
4. Laticínio
Experimente isto: iogurte grego natural ou queijos como mussarela e queijo cottage
Não isso: Iogurtes açucarados e queijos processados ricos em gordura
O iogurte grego pode ajudar você a evitar a fome com metade dos carboidratos e o dobro da proteína do iogurte comum. Mas é melhor evitar sabores que tenham açúcar adicionado. Em vez disso, aumente o perfil de sabor do iogurte grego simples com nozes, sementes e frutas frescas. Se você deve optar por baixo ou sem gordura depende de quanto você está comendo e de sua ingestão diária geral de gordura saturada, que deve ser inferior a 10 por cento (e idealmente menos de 6 por cento) de sua ingestão calórica diária. Eu vi algumas porções individuais de iogurte grego que contêm até 27 por cento do valor diário recomendado, então é sempre importante ler o rótulo nutricional.
Você pode aproveitar o queijo como um complemento à sua refeição sem culpa, mas lembre-se de que há uma diferença entre queijos como uma mussarela ralada na hora ou um queijo cottage e quadradinhos de “queijo” americano ultraprocessado. Queijos processados podem conter apenas 50% de “queijo” real, com o restante composto de aditivos como emulsificantes, sal e conservantes.
5. Proteína
Experimente isto: Ovos
Não isso: Carnes de café da manhã
Os ovos ganharam má fama ao longo dos anos, principalmente por causa de preocupações com o colesterol concentrado em suas gemas. A moderação ainda é fundamental: embora pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto precisem considerar como os ovos aumentam sua ingestão diária geral de colesterol, um estudo com cerca de meio milhão de adultos chineses descobriu que comer um ovo por dia diminuiu o risco de doenças cardiovasculares. Quando cozidos de forma saudável (não fritos em gordura animal, como manteiga ou gordura de bacon), os ovos podem ser uma escolha sólida: um ovo contém cerca de 6 gramas de proteína.
Embora eu ame salsicha de café da manhã tanto quanto qualquer outra pessoa, reduzi profundamente nos últimos cinco anos, à medida que os dados se cristalizaram sobre o papel prejudicial que a carne processada e a carne vermelha desempenham na saúde intestinal. Muitos de nós sabemos o quão ruins as carnes processadas são para nossas artérias, mas bacon, salsichas defumadas e presuntos curados aumentam o risco de câncer colorretal, que tem aumentado entre os mais jovens. Eu gostaria de poder dizer que os substitutos de carne à base de plantas são o caminho a seguir, mas muitos deles são ultraprocessados e foram descobertos que aumentam independentemente o risco de doenças cardiovasculares.
6. Café
Experimente isto: Café normal
Não isso: Bebidas expresso açucaradas
Um caramel macchiato pode ter cerca de um quarto do seu limite diário recomendado de gordura saturada, além do alto teor de açúcar. Em vez disso, escolha o café normal que você toma em casa, sem ou com quantidades modestas de açúcar adicionado. Estudos descobriram que beber algumas xícaras por dia está relacionado à menor mortalidade e aumenta a saciedade. Além disso, a cafeína é um estimulante fantástico das contrações colônicas .
Tradução livre, parcial, de Luiz Jacques Saldanha, outubro de 2024
